Selama masa menyusui, kebutuhan akan kalsium menjadi semakin penting untuk mendukung kesehatan tulang ibu dan ASI bernutrisi. Konsumsi makanan tinggi kalsium tidak hanya memberikan nutrisi esensial untuk ibu dengan ASI bernutrisi, tetapi juga memastikan bahwa ASI yang dihasilkan memiliki kualitas nutrisi yang optimal untuk bayi.

Mengenal makanan-makanan kalsium super yang dapat memenuhi kebutuhan ini menjadi kunci dalam menjaga kesehatan ibu dan bayi. Susu dan produk susu menjadi sumber kalsium yang paling dikenal, namun terdapat juga alternatif lain seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan ikan dengan tulang lunak yang dapat menjadi pilihan menarik dan sehat bagi ibu menyusui.

Dengan mengonsumsi berbagai makanan tinggi kalsium ini, ibu menyusui dapat memastikan bahwa ASI bernutrisi yang dihasilkan bukan hanya memberikan kecukupan gizi bagi bayi, tetapi juga membantu menjaga kesehatan tulang dan keseluruhan tubuh ibu. Selain itu, variasi dalam menu makanan juga dapat membuat pengalaman menyusui lebih menyenangkan dan bervariasi.

9 Makanan Kalsium Super untuk ASI Bernutrisi Tinggi bagi Ibu Menyusui

1. Susu dan Produk Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang klasik dan efektif. Susu sapi mengandung sekitar 300 mg kalsium per sajian 240 ml. Selain itu, produk susu seperti yogurt dan keju juga mengandung kalsium yang tinggi. Yogurt terfermentasi dan memiliki probiotik yang baik untuk pencernaan, sementara keju mengandung kalsium dengan lebih padat dan juga protein.

2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, dan biji bunga matahari merupakan sumber kalsium nabati yang baik. Contohnya, 28 gram almond mengandung sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian. Selain itu, biji-bijian seperti biji labu juga kaya akan kalsium.

3. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung kalsium yang tinggi serta nutrisi lain seperti zat besi dan serat. Sebagai contoh, satu cangkir bayam mentah mengandung sekitar 30 mg kalsium. Mengonsumsi sayuran hijau dalam bentuk mentah atau dimasak ringan dapat memaksimalkan kandungan kalsiumnya.

4. Ikan dengan Tulang Lunak

Ikan seperti salmon dan sardine yang dimakan dengan tulangnya mengandung kalsium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, 85 gram salmon mengandung sekitar 180 mg kalsium. Selain itu, ikan berlemak ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

5. Tofu dan Produk Kedelai

Tofu dan produk kedelai lainnya merupakan alternatif sumber kalsium yang baik untuk ibu menyusui yang mengikuti diet vegetarian atau vegan untuk ASI bernutrisi. Contoh lainnya adalah susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D.

6. Buah-Buahan Kering

Buah-buahan kering seperti kurma, kismis, dan aprikot mengandung kalsium yang cukup signifikan. Contoh, 100 gram kurma mengandung sekitar 80 mg kalsium. Namun, perlu diingat bahwa buah-buahan kering juga tinggi gula sehingga perlu dikonsumsi dengan bijak.

7. Sayuran Laut

Sayuran laut seperti rumput laut dan alga mengandung kalsium serta mineral lain seperti magnesium dan zinc. Namun, kandungan kalsiumnya bisa bervariasi tergantung pada jenis dan cara pengolahannya.

8. Telur

Telur merupakan sumber kalsium yang mudah diakses dan sering digunakan dalam berbagai masakan. Satu butir telur mengandung sekitar 6% dari kebutuhan kalsium harian. Telur juga mengandung protein tinggi dan lemak sehat.

9. Suplemen Kalsium

Suplemen kalsium dapat menjadi pilihan jika sulit memenuhi kebutuhan kalsium hanya dari makanan. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen untuk memastikan dosis dan kebutuhan yang tepat.

Baca Juga:

Top 5 Jenis Kebotakan yang Umum Terjadi di Masyarakat

11 Manfaat Rumput Laut untuk Kesehatan

Top 11 Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui

Top 10 Fakta Menarik tentang Manfaat Buah Naga yang Mungkin Belum Anda Ketahui

Tak Doyan Makan Ikan? Ini 9 Efeknya untuk Kesehatan

Dengan mengonsumsi berbagai makanan tinggi kalsium, ibu menyusui dapat memastikan ASI bernutrisi yang dihasilkan memiliki kualitas nutrisi yang optimal. Penting untuk memperhatikan kebutuhan gizi selama masa menyusui untuk mendukung kesehatan ibu dan bayi dengan baik. Selamat mencoba dan tetap sehat!